Le Dr Philippe Beaulieu explique les bienfaits de la marche pendant le sommeil !

Comment la marche quotidienne peut-elle jouer un rôle dans la qualité du sommeil ?

Philippe Beaulieu : « La marche a des effets directs et indirects sur notre sommeil. Tout d'abord, pendant la journée, l'exercice physique augmente la dépense énergétique de l'organisme et renforce ainsi la « pression » pour dormir le soir.

La qualité du sommeil dépend de la qualité de l'éveil pendant la journée. En consommant de l'énergie, nous produisons des « produits de dégradation » dont la quantité finit par « programmer » l'intensité de la commande de sommeil pour la soirée.

Ensuite, il existe un second mécanisme qui dépend de notre horloge biologique. Notre système de sommeil répond à un mécanisme chronobiologique, automatique, indépendant de notre volonté, qui est codé dans nos gènes.

Nous sommes donc programmés pour avoir une phase de sommeil pendant la nuit au cours de laquelle le corps met en œuvre toutes les fonctions majeures du sommeil (récupération physique et mentale, sécrétions hormonales, etc.).

La journée, en revanche, est une phase d'éveil. Il existe également un moment appelé « creux semi-circadien » en milieu de journée, correspondant au moment où notre corps a besoin d'un peu de récupération... c'est la fameuse « sieste ».

Si ce rythme est automatique, il faut tout de même lui envoyer « les bons signaux » pour qu'il fonctionne de manière optimale ! Ce qui est intéressant à propos de l'exercice physique pendant la journée, c'est qu'il renforce notre rythme naturel. Nous avons deux pics de forme naturels au cours de la journée : tard le matin et en milieu ou fin d'après-midi. Si nous faisons de l'exercice à ces heures, nous renforçons ainsi le signal naturel et nous nous donnons encore plus de chances de réguler le signal pour la nuit. »

Comment fonctionne le rythme circadien, un rythme biologique interne d'environ 24 heures qui régule diverses fonctions physiologiques et comportementales des êtres vivants et quel est le rôle de l'activité physique dans ce fonctionnement ?

Philippe Beaulieu : « Cela renforce les signaux ! C'est ce que nous appelons des synchroniseurs. Cela signifie que même si l'horloge biologique est « automatique », elle doit tout de même être régulée. Nous sommes programmés pour être éveillés pendant la journée, donc si nous améliorons le « signal » en pratiquant une activité physique, nous envoyons le bon signal pendant la journée et notre horloge interne nous enverra le bon signal de sommeil le soir.

De plus, comme nous l'avons dit, en faisant de l'exercice physique... J'accumule plus de déchets énergétiques et j'augmente la pression de mon sommeil le soir.

Et n'oublions pas que la marche, comme toute activité physique, a un effet positif sur la santé mentale. En aidant à mieux réguler le stress et l'anxiété, à améliorer l'humeur... elle influence également positivement la qualité du sommeil.

L'activité physique a donc un double effet bénéfique sur le sommeil... directement grâce au renforcement du rythme biologique et de la dépense énergétique qui augmente la pression du sommeil... et également un effet indirect grâce à son impact positif sur la santé mentale. »

En tant que médecin, faites-vous habituellement la promotion de la marche à pied auprès de vos patients ?

Philippe Beaulieu : »Bien sûr ! La santé repose sur trois grands piliers. Sommeil, nutrition et activité physique. Lorsque nous commençons à agir sur l'un de ces 3 piliers, il ne faut pas oublier les deux autres !

On insiste souvent sur ce point pour la santé physique... mais pour la santé mentale, pour le sommeil, l'activité physique est bien plus qu'un simple conseil. C'est un traitement ! Dans le contexte de la dépression, de nombreuses études ont montré les effets bénéfiques de l'activité physique en tant que facteur préventif contre d'éventuelles rechutes. Et comme nous venons de le dire pour la régulation des mécanismes du sommeil, c'est important !

Bien sûr, le type et la nature de l'exercice physique dépendent de l'individu, de son âge ou de son expérience de pratique.

Et c'est là que la marche à pied est extrêmement intéressante, car elle est accessible à tous!
Par ailleurs, une étude comparant différents types d'activités physiques et leurs effets sur la qualité du sommeil a finalement montré que la marche régulière semblait plus bénéfique que des exercices plus soutenus. La régularité de l'effort physique, même moins intense, est plus importante pour améliorer la qualité du sommeil qu'une activité très intense mais trop sporadique.»

Y a-t-il un moment de la journée plus propice à l'activité physique ?

Philippe Beaulieu : » Dans les quatre à huit heures avant le coucher. Pratiquer une activité physique trop près de l'heure du coucher peut entraîner une forme d'hyperéveil du corps qui peut retarder l'endormissement. N'hésitez donc pas à faire de l'exercice avant le dîner. Cependant, une petite promenade digestive peut toujours vous faire le plus grand bien !»


Au final, la marche est une activité accessible à tous, qui présente des bienfaits considérables pour notre bien-être mental et notre sommeil, surtout lorsqu'elle est pratiquée régulièrement et de manière appropriée. Merci beaucoup à Docteur Beaulieu pour avoir pris le temps d'expliquer l'importance d'une activité physique régulière !

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